« High Intensity Interval Training ». Il s’agit du nom en anglais du HIIT, qui signifie « entraînement par intervalle de haute intensité ». Dans le cadre de cette méthode sportive, l’idée est d’allier des périodes d’efforts de haute intensité à des périodes de repos passives de courtes durées ou de récupérations actives de courtes durées. Au cours de ce type d’entraînement fractionné, on travaille au maximum de nos capacités et on demande ainsi à notre corps de puiser rapidement dans nos réserves en un temps record.
HIIT : comment ça marche ?
Le schéma classique du HIIT est de deux temps d’action pour un temps de récupération et se compose de 5 à 10 séries. En clair, si la durée de l’exercice est de 20 secondes, on prend 10 secondes de repos avant d’enchaîner sur une nouvelle série. Cependant, il est également possible d’effectuer d’autres schémas. Les adeptes de ce programme ne sont pas censés le réaliser pendant des heures. La durée conseillée est de 15 minutes à 30 minutes. Ainsi, cet entraînement est idéal pour les personnes qui ont un planning chargé.
Dans le cadre du HIIT, qui ne nécessite aucun matériel hormis un chronomètre, on peut faire de la corde à sauter, du sprint, du vélo, du rameur, des exercices de cardio, tels que des burpees, des squats, des jumping jacks ou encore des pompes.
Quels sont les bienfaits du HIIT ?
Depuis plusieurs années, le « High Intensity Interval Training » fait fureur en raison de ses multiples bénéfices qui ont été prouvés scientifiquement. Cet entraînement permet de :
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Brûler plus de calories
Plusieurs études, comparant le HIIT à des exercices cardio réalisés en continu, ont démontré sa supériorité en termes d’élimination des calories et des graisses. C’est le cas d’une recherche parue dans la revue Journal of Strength and Conditioning Research. Dans ces travaux, les chercheurs ont révélé que les participants avaient brûlé plus de calories après avoir réalisé 30 minutes de HIIT qu’en passant le même temps à effectuer des séries d’exercices de manière continue.
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Stimuler le métabolisme
Quelques heures après l’entraînement, la consommation d’oxygène va augmenter. Cela s’appelle « l’effet postcombustion ». En clair, l’organisme va fournir plus d’efforts, booster le métabolisme, même au repos, et ainsi continuer à brûler des calories et des graisses.
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Renforcer le système cardiovasculaire
Ce programme peut également améliorer la santé et la structure de notre cœur, selon une recherche publiée dans la revue British Journal of Sports Medicine. « Le HIIT à long terme a amélioré de manière significative la fréquence cardiaque au repos, la pression artérielle systolique et la pression sanguine chez des patients en surpoids ou souffrant d’obésité », peut-on lire dans les résultats.
https://bjsm.bmj.com/content/51/6/494
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Conserver ou augmenter la masse musculaire
Grâce au « High Intensity Interval Training », il est possible de préserver ou de développer sa masse musculaire. Des travaux parus dans la revue Journal of Obesity ont indiqué que 12 semaines de HIIT provoquaient « des réductions significatives de la graisse totale, abdominale, du tronc et viscérale et des augmentations de la masse musculaire et de la puissance aérobie ».
https://www.hindawi.com/journals/jobe/2012/480467/