Après une séance de sport, certains font tout de suite des étirements. Mais cela est-il réellement conseillé ? Explications.
Le stretching, c’est bon pour le corps et le moral ! L’étirement consiste à allonger ou étendre les muscles de ses membres pour les décontracter. Le fait de s’étirer régulièrement permet de gagner en amplitude articulaire et de devenir plus souple pour éviter toute blessure. Dans le détail, il « endort » les récepteurs présents sur les muscles qui contrôlent la douleur et diminue la circulation sanguine dans les organes composés de fibres et dont la contraction assure le mouvement, ce qui réduit l’apport en oxygène. Les étirements aident également à améliorer l’élasticité musculaire.
Les étirements statiques et dynamiques
Il existe deux types d’étirements : ceux appelés « statiques » et ceux nommés « dynamiques ». Lorsque l’on effectue un étirement statique, on bouge lentement jusqu’à atteindre la position dans laquelle le muscle est étiré et ensuite on reste immobile pendant un temps défini. Cet étirement peut être passif, soit sans contraction du muscle associée, ou actif, à savoir avec une contraction associée. On parle d’un étirement dynamique quand ce dernier est réalisé en mouvement.
Étirements : comment s’y prendre ?
Lombaires, adducteurs, psoas, obliques, biceps, petit et moyen fessiers… Tous les muscles, en particulier les plus sollicités durant une séance de sport, doivent être étirés pour une meilleure mobilité. Afin que les étirements soient efficaces, il est conseillé de maintenir la tension entre 35 secondes et une minute avant de revenir à la position qui détend les muscles sollicités durant environ 15 secondes. Cette routine doit être répétée trois fois au moins deux ou trois fois par semaine. Lors des étirements, le fait d’inspirer profondément permet de favoriser la relaxation musculaire.
Quand faut-il s’étirer ?
Avant un effort physique, seuls les étirements actifs et dynamiques sont recommandés pour parfaire l’échauffement. Et après une séance de sport ? Contrairement à ce que l’on peut penser, le fait de s’étirer à chaud, soit immédiatement à la fin d’un entraînement intense, est déconseillé. La raison est simple : après avoir pratiqué une activité sportive, les récepteurs de la douleur sont moins sensibles, cela offre la possibilité d’aller dans des amplitudes plus importantes, ce qui peut entretenir ou aggraver les microtraumatismes et les lésions musculaires survenus pendant la séance. En outre, les étirements diminuent la circulation sanguine. Or c’est ce qui permet aux muscles de cicatriser. Ainsi, il est préférable d’attendre quelques heures après un entraînement, voire le lendemain, pour s’étirer. Les étirements peuvent être effectués aussi bien le matin au réveil que le soir avant de dormir.