Depuis quelques années, on entend souvent dire qu’il est nécessaire d’effectuer l’équivalent de 10 000 pas quotidiens pour rester en bonne santé. Mais atteindre cet objectif chiffré, dont l’origine n’est pas claire, est-il réellement bénéfique ? Explications.
On le sait : la sédentarité est le mal du siècle. Pour lutter contre ce facteur de risque majeur de maladies non transmissibles, il convient d’être plus actif. L’une des solutions les plus accessibles pour se maintenir en forme et préserver sa santé ? La marche. L’idéal serait de faire 10 000 pas par jour selon plusieurs enseignes de sport, marques et applications disponibles sur les smartphones. Pourtant, ce chiffre ne s’appuie pas sur des données scientifiques. D’après un chercheur espagnol, cet objectif proviendrait d’une ancienne campagne publicitaire japonaise. Dans « les années 60 », « profitant des Jeux olympiques de Tokyo », le premier podomètre de l’histoire a été lancé. « Appelé manpo-kei, il fixait un objectif de 10 000 pas (environ huit kilomètres) », peut-on lire dans The Conversation. Le département du Val-de-Marne indique que ce nombre n’a pas été fixé au hasard. « Selon Yoshino Hatano, chercheur nippon, les 10 000 pas permettent de brûler 300 calories. Un calcul référencé, certes, mais qui ne confirme en rien scientifiquement le bénéfice escompté pour la santé. »
Mortalité, maladies cardiovasculaires : 10 000 pas par jour sont nécessaires pour contrecarrer la sédentarité
Face aux lacunes scientifiques sur le sujet, des chercheurs se sont penchés sur la question, ces dernières années, afin de déterminer le nombre de pas à effectuer chaque jour pour rester en bonne santé. Certaines recherches montrent que faire entre 6 000 et 8 000 pas quotidiennement aide à réduire le risque de mortalité prématurée. Cependant, une étude, publiée en 2022, suggère qu’effectuer jusqu’à 10 000 pas par jour est associé à un risque plus faible de mortalité et d’incidence du cancer et des maladies cardiovasculaires. « Les pas effectués à une cadence plus élevée peuvent être liés à une réduction supplémentaire du risque, en particulier pour les maladies incidentes. »
Ces données ont été confirmées par des travaux, menées sur plus de 72 000 personnes et parus en 2024. D’après les résultats, tout nombre supérieur à 2 200 pas par jour est associé à un risque plus faible de mortalité et de maladies cardiovasculaires incidentes, que le temps de sédentarité soit faible ou élevé. Les scientifiques constatent qu’à partir de 4 000 à 4 500 pas par jour, les bénéfices obtenus de la marche sont de 50 %. Cependant, « l’accumulation de 9 000 à 10 500 pas quotidiens est liée au risque de mortalité le plus faible, indépendamment du temps de sédentarité. » En outre, marcher permet d’évacuer le stress et mieux dormir, selon le site MangerBouger.fr
Comment atteindre 10 000 pas par jour ?
D’après l’Assurance maladie, 10 000 pas par jour équivaut à 1 h 30 à 2 h de marche. Si pour certains cela peut sembler simple, pour d’autres cet objectif est trop élevé. Dans ce cas, il convient d’être raisonnable et de commencer par 10 minutes de marche, par exemple, puis augmenter progressivement ce temps, ce qui fera grimper le nombre de pas qu’il est possible de suivre grâce à un podomètre ou son smartphone.
Pour faire plus de pas chaque jour, il est préconisé de changer quelques habitudes, comme faire ses trajets quotidiens à pied. Si vous déplacez en transports en commun ou en voiture, il est préférable de descendre un ou deux arrêts plus tôt ou de se garer à une certaine distance pour marcher un peu plus avant votre arrivée. Autre conseil : « montez et descendez les escaliers » au lieu de prendre l’ascenseur. Au travail, il est recommandé de faire de courtes promenades lors de la pause-déjeuner. Si ce n’est pas possible, on se fixe des créneaux pour marcher après les heures de travail.