Il est important pour les femmes et les hommes de renforcer leur plancher pelvien, car il joue un rôle essentiel tout au long de leur vie. Mais de quelle manière peut-on le travailler ? Voici quelques exercices et mouvements à faire régulièrement pour avoir un périnée tonique.
Vieillissement, accouchement, troubles de la prostate, surpoids… Plusieurs facteurs peuvent fragiliser le plancher pelvien. Pour rappel, il s’agit d’un ensemble de muscles, de tissus et de ligaments qui s’étend du pubis jusqu’au coccyx. Aussi appelé « périnée », il assure le soutien des organes, la fonction de continence et participe à l’activité sexuelle.
Lorsque le plancher pelvien est relâché, les hommes et les femmes peuvent souffrir d’une descente d’organes, d’incontinence urinaire, des problèmes d’érection ou encore de fuites anales involontaires. Ainsi, que l’on soit jeune ou à un âge avancé, il convient de prendre soin de son périnée afin de prévenir ces troubles. Pour le renforcer, la réalisation de quelques mouvements et exercices est recommandée.
Plancher pelvien : des mouvements simples à réaliser au quotidien
Afin d’éviter un affaiblissement de son périnée, il est possible de prendre des petites habitudes au quotidien. Par exemple, lorsque l’on marche, fait du vélo ou monte les escaliers, on peut serrer et renter le ventre. Autre conseil : on bascule le bassin en avant, on serre et on rentre son abdomen lors de port de charges lourdes, comme un pack d’eau. Il est également préconisé de tenir en équilibre sur une jambe durant le brossage des dents ou un appel téléphonique pour faire travailler son plancher pelvien. Lorsque l’on éternue ou tousse, on peut aussi mettre notre tête sur le côté et serrer les muscles afin de diminuer la pression sur le périnée.
Quels exercices permettent de muscler le périnée ?
Côté exercices, on mise sur ceux de Kegel. Cette série d’exercices permet de prendre conscience de son plancher pelvien et de tonifier les muscles situés dans la zone du bassin.
- Dans un premier temps, en position debout, on serre les muscles du périnée au maximum pour retenir l’envie d’uriner. On tient durant 5 secondes en respirant normalement, puis on relâche avec un temps de repos de 10 secondes entre chaque contraction. Il est possible de faire trois séries de 10 contractions par jour.
- Après avoir pris conscience du plancher pelvien, on passe à la contraction maximale des muscles. Pour cela, on s’allonge sur le dos et on plie les jambes. Il convient ensuite de contracter le périnée comme pour retenir des gaz et on fait 10 contractions et 10 relâchements.
- Pour le troisième exercice, on reste allongé sur le dos avec les jambes pliées. Mais cette fois-ci, on serre les muscles du plancher pelvien et on bloque sa respiration en bouchant son nez.
- Prochain objectif : faire un demi-pont. En clair, en position allongée sur le dos, on plie les jambes, on contracte le périnée, puis on serre les fesses et les cuisses pour faire monter le bassin. On reste dans cette position pendant 10 secondes et on redescend doucement.
- Enfin, la dernière étape consiste à imaginer le périnée comme un ascenseur. Plus on monte les étages, plus on doit contracter les muscles, tout en faisant des pauses à chaque étage. Pour cela, il convient de serrer son plancher pelvien durant une seconde et de relâcher la contraction au niveau du premier étage. Au deuxième étage, on le contracte pendant deux secondes. À chaque étage supplémentaire, on attend plus longtemps. Il est possible d’aller jusqu’à quatre étages.
Comment savoir si les exercices sont efficaces ?
Selon le CHU de Québec-Université Laval, la méthode est différente pour les femmes et les hommes. Pour la gente féminine, il convient d’introduire un doigt dans le vagin pour sentir la contraction des muscles. En contractant, les femmes doivent sentir une pression autour de leur doigt. Quant aux hommes, ils doivent toucher avec leurs doigts la région du périnée, soit entre l’anus et les testicules. Lors de la contraction, le plancher pelvien devrait se soulever.