La sciatique est une douleur qui survient le long du nerf sciatique. Pour surmonter une crise, il est possible de réaliser quelques exercices d’étirement chez soi. Découvrez lesquels.
Engourdissement, faiblesse musculaire, fourmillements, douleurs au niveau du bas du dos et d’une jambe… Ces différents symptômes indiquent une sciatique. Il s’agit d’une douleur du membre inférieur située sur le trajet du nerf sciatique. Pour rappel, ce nerf, qui est le plus gros et le plus long de l’organisme, assure la sensibilité d’une partie des jambes et une partie de ses mouvements.
Les différentes causes de la sciatique
En général, une sciatique est provoquée par une hernie discale, qui est due à la compression d’un nerf par un disque intervertébral. Cependant, la névralgie du nerf sciatique peut aussi être causée par une arthrose lombaire, un traumatisme au niveau du bas du dos, une maladie inflammatoire de la colonne vertébrale ou encore une tumeur vertébrale.
Les douleurs sciatiques sont variables en fonction des mouvements. Elles sont souvent déclenchées par un effort ou augmentent en position assise, lorsque l’on tousse ou éternue. En cas de sciatique, il est déconseillé de rester allongé sur le son lit sur le long terme. Si les symptômes sont supportables après une période de repos, il convient de se remettre à bouger dès que possible et d’adapter ses activités sans forcer, car rester trop longtemps inactif peut empirer l’état de la personne.
Les 4 étirements à faire chez soi pour atténuer une sciatique
- L’étirement du muscle piriforme : pour étirer ce muscle, on doit être couché sur le dos. On place ensuite le talon de la jambe gauche sur le genou de la jambe droite. Puis, il convient de tirer la cuisse de la jambe droite vers sa poitrine jusqu’à sentir un étirement dans la fesse gauche. On reste dans cette position pendant 30 secondes et on la répète trois à cinq fois.
- L’étirement des ischio-jambiers : en position debout, on place notre talon sur une chaise. Ensuite, on recule ses fesses et on penche son dos vers l’avant. On peut rester 20 à 30 secondes dans cette position, qui est à reproduire trois fois.
- L’extension lombaire : afin de bien réaliser ce mouvement, il convient de s’allonger sur le ventre. Les jambes et les bras doivent être tendus. On relève notre buste en fléchissant les bras et en décollant les coudes. Nos hanches et notre bassin doivent être collés le plus possible au sol. On garde cette position pendant 30 secondes et on la répète deux à trois fois.
- L’étirement du nerf sciatique allongé : pour cet exercice, on s’allonge sur le dos et on plie les genoux. Les pieds doivent être au sol. Ensuite, on ramène la jambe douloureuse vers notre poitrine et on tend le genou. On ramène les orteils vers nous afin de sentir une tension derrière la cuisse. On reste dans cette position pendant 5 secondes. Il est possible de reproduire ce mouvement 20 fois.